Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT, es una expresión que está adquiriendo predominancia en el mundo del deporte. Es un método de entrenamiento que consiste, esencialmente, en llevar a cabo ejercicios explosivos compuestos (movimientos multiarticulares, trabajando varios músculos o grupos musculares al mismo tiempo) en series cortas, con un alto nivel de intensidad y con poco tiempo de recuperación entre series.
Los defensores del Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad alegan que este método consigue reunir lo mejor de dos mundos que, tradicionalmente, se consideran incompatibles: retener/ganar masa muscular y, al mismo tiempo, perder tejido adiposo. Al parecer, este tipo de entrenamiento también consigue otro gran efecto: quemar más calorías y en menos tiempo que a través de entrenamiento de resistencia y cardiovascular convencional.
El recurso al tradicional ejercicio cardiovascular de baja intensidad para quemar grasa se basa en el supuesto de que este tipo de rutina provoca una utilización muy significativa de la grasa corporal como combustible para el ejercicio. Sin embargo, los datos registrados en equipamientos de medición de rendimiento cardiovascular revelan que el ejercicio de baja intensidad, ejecutado a cerca del 60% de la frecuencia máxima cardiaca, no es, en realidad, la mejor estrategia para quemar grasas.
De hecho, un paseo rápido o un trote ligero consiguen una quema de grasa corporal relativamente superior al consumo de glucógeno. No obstante, debemos distinguir la quema relativa y la quema total de grasa corporal, considerando que el índice fundamental para aquellos que se entrenan con el objetivo de perder grasa es el de la quema total de grasa corporal. A intensidades cardiacas más elevadas, la quema total de grasa corporal es ampliamente superior al resultado obtenido mediante ejercicios prolongados de baja intensidad.
Además, el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad aumenta la resistencia de los deportistas, permitiéndoles ejercitarse a intensidades muy elevadas durante periodos de tiempo más prolongados en comparación con el entrenamiento de baja intensidad.
Por último, el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad produce un efecto colateral extremadamente interesante, conocido como Consumo de Oxígeno Postejercicio (EPOC por sus siglas en inglés). El efecto del EPOC, generado por la aceleración del metabolismo creada por el HIIT, permite que el cuerpo continúe quemando calorías extra por un período de hasta 24 horas tras el entrenamiento. En cambio, el efecto del EPOC producido por el ejercicio cardiovascular de baja intensidad es mínimo, quemando poquísimas calorías tras el entrenamiento.
Con respecto al efecto anabólico del HIIT, también hay datos sólidos que demuestran su eficacia. En primer lugar, el HIIT ha demostrado que aumenta el umbral de lactato, esto es, el nivel de tolerancia de los deportistas ante la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular. Al aumentar el umbral de lactato, los deportistas pueden entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo, lo que promueve el crecimiento muscular.
El HIIT también mejora la sensibilidad a la insulina. Este efecto de optimización hormonal permite que la glucosa disponible en el organismo sea empleada rápidamente como combustible, en lugar de almacenarse en los tejidos adiposos. La optimización de la sensibilidad a la insulina también mejora la recuperación y la construcción muscular.
Por último, los datos obtenidos en estudios han permitido comprobar que el HIIT, en combinación con una dieta ligeramente más calórica que lo habitual, consigue activar los procesos anabólicos del organismo, originando un efecto de construcción muscular. Asimismo, los datos sugieren el efecto contrario en el ejercicio cardiovascular de baja intensidad, que acciona el efecto catabólico del cuerpo, promoviendo la degradación de tejido muscular para ser empleado como energía.
El programa de entrenamiento ideal integra métodos y técnicas variados, que consiguen sorprender constantemente al organismo, obligándolo a adaptarse y a responder con algún tipo de transformación muscular. Los recientes descubrimientos sobre los efectos del HIIT permiten determinar que se trata de un método de entrenamiento muy valioso y eficaz para todas las personas que pretenden perder peso, sin reducir con ello su fuerza y volumen muscular. No obstante, no podemos menospreciar la importancia del entrenamiento cardiovascular tradicional, por lo que debe formar parte de la rutina de cualquier deportista para promover la variedad en el entrenamiento.
Para alcanzar los mejores resultados posibles, asegúrate de incluir ambos métodos en tu plan de entrenamiento, promoviendo una estimulación permanente de los músculos y, con ello, potenciando la evolución.
Fuente: Prozis