Desde hace un tiempo hasta ahora se está cambiando la forma de entender y de afrontar los calentamientos antes de las sesiones de entrenamiento y de la propia competición. Es una corriente que proviene de los EEUU donde hemos podido comprobar cómo, a todos los niveles y en casi todos los deportes, aquellos estiramientos y estructura clásicos han desaparecido. Pero el calentamiento dinámico no es algo nuevo como mucha gente piensa, sino que lleva usándose desde los años 70 en los países de Europa del Este.

Lo primero que vamos a analizar en esta entrada son las funciones y beneficios del calentamiento en general, es decir, cuáles son sus ventajas a la hora de realizarlo para una práctica deportiva posterior, y éstas son:

• Aumenta la frecuencia cardíaca siendo posible un mayor suministro de sangre a los tejidos musculares.
• Aumenta la frecuencia respiratoria siendo posible un mayor suministro de oxígeno a los tejidos musculares.
• Aumenta la temperatura corporal de la musculatura.
• Aumenta la velocidad de conducción de los impulsos nerviosos.
• Se producen más hormonas que ayudan a mejorar el rendimiento
• A nivel psicológico, hacen que el deportista aumente su concentración y motivación hacia la práctica posterior.

Entrando en materia, y como primer punto a tratar, cabe destacar que hay una cierta evidencia respecto a la reducción del rendimiento inducida por el estiramiento (Behm y Chaouachi, 2011), la cual ha derivado en un cambio de protocolo de estiramiento para la entrada en calor.

En cuanto a las distintas disciplinas deportivas, un artículo de investigación (Nosaka et al, 2004) concluye que cuando practicamos deportes con componentes excéntricos (frenazos bruscos, cambios de dirección, etc), sí sería necesario estirar los músculos, y tenerlos a cierta temperatura previa.

Por otra parte hay que destacar que el calentamiento dinámico proporciona numerosas ventajas como puede ser el aumento de la flexibilidad en los isquiosurales y un aumento de la fuerza excéntrica en el cuádriceps (Aguilar et al, 2012). Por tanto, podemos lanzar la hipótesis que al realizar un calentamiento dinámico que proporcione movimientos con compenente excéntrico, éstos sean beneficiosos para la prevención de lesiones musculares, las cuales minimizan su riesgo de aparición con el entrenamiento excéntrico.

Una de las ventajas que tiene el calentamiento dinámico es el de que están diseñados para elevar la temperatura del cuerpo, aumentar la excitabilidad de la unidad motora, mejorar la conciencia kinestesica y maximizar rangos de movimiento activo, lo cual va a influir positivamente en la fuerza muscular y la producción de energía (Faigenbaum, 2007). Por otro lado, Grasso (2009) proporciona información sobre que el calentamiento dinámico para un deporte o actividad abarca el aumento de la temperatura corporal y la mejora de la eficiencia del sistema nervioso la cual controla el movimiento, preparando neuromuscularmente al sujeto para las tareas a realizar posteriormente.

Mencionar que los estiramientos estáticos no debemos olvidarlos ya que realizados en su momento oportuno al terminar la sesión de entrenamiento, nos pueden aportar diferentes beneficios como el de aumentar el ROM de la musculatura estirada. Pero también nos habla de que estos estiramientos durante el calentamiento pueden alterar la estabilidad de las articulaciones a un punto que incluso pueden aumentar el riesgo de lesiones (Grasso, 2009).

Sansom et al. (2012) concluyen que no hay diferencias significativas salvo en el aumento del rango de movimiento (ROM), el cual es favorable al estiramiento estático, entre una entrada en calor con estiramientos estáticos o dinámicos con teniendo en cuenta una entrada en calor específica del deporte que se vaya a practicar después. Estos resultados respaldarían la utilización del estiramiento estático dentro de una entrada en calor específica para asegurar tanto el ROM como la mejora del rendimiento de sprints.

Por lo tanto, podemos concluir que el calentamiento dinámico contiene numerosas ventajas respecto al calentamiento tradicional de estirar estáticamente, como pueden ser que involucra al deportista en un movimiento continuo, aumentado su temperatura corporal con los beneficios que ello conlleva, prepara a los músculos de forma específica para el ejercicio posterior, adquieren una coordinación y habilidad motora en tanto en cuanto se producen adaptaciones en el sistema nervioso, se maximizan los rangos de movimientos activos y finalmente preparan mentalmente al deportista para la práctica posterior.

Hasta ahora la mayoría de los expertos recomendaba que se realizaran estiramientos antes del entrenamiento. Sin embargo, no existe evidencia científica alguna que demuestre que los estiramientos previos a la actividad prevengan las lesiones.

De hecho, hay estudios que demuestran que estirar antes del entrenamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular, afecta al rendimiento motor y puede incluso aumentar el riesgo de lesión. También se ha podido demostrar que estirar tan solo 5 minutos disminuía la fuerza y la potencia de las fibras musculares del tren inferior (centrado en la pierna) durante 2 horas. A pesar de ello, muchos atletas y personas activas siguen estirando antes de la competición o el entrenamiento.

Así pues, nuestras recomendaciones son las siguientes: no realizar estiramientos estáticos antes del trabajo principal, y en general, nunca antes de cualquier actividad que requiera fuerza y potencia.

Los calentamientos dinámicos con movimientos específicos de los grupos musculares que se usaran en la prueba o entrenamiento son más efectivos y no disminuirán el rendimiento, sin olvidar los ejercicios de movilidad articular de las zonas implicadas. El estiramiento estático vendrá, al final de la sesión, para aumentar ese rango de movimiento que requieren la mayoría de disciplinas deportivas.

Comentar también que después de una sesión de entrenamiento exigente, con variables de fuerza, potencia y explosividad trabajadas, no debemos forzar en exceso, al realizar estiramientos al finalizar los entrenamientos, puesto que pueden existir microroturas en algunas estructuras musculares y/o tendinosas y forzar aumentaría el daño.

Una variable a tener en cuenta son las sensaciones del propio deportista. El hecho de que se crea que está preparado para la práctica deportiva es muy importante a la hora de afrontar una sesión de entrenamiento. Al ser preguntados sobre las diferencias entre el calentamiento que realizan actualmente (dinámico) y el que se realizaba anteriormente (estático o tradicional), son contundentes en sus respuestas: se sienten más “calientes” ya que ahora no se “para” a estirar 5 minutos entre la entrada en calor y la propia sesión, es más divertido y dinámico el no parar de moverse, se sienten parte importante del entrenamiento (si se delega en algún jugador para que lo realice, sobre todo en etapas de formación), pero sobre todo y lo más importante, se sienten mejor preparados a la hora de afrontar la sesión de entrenamiento.