Sesión 1. 12 ejercicios, 27 minutos

Sesión 1

12 ejercicios. 27 minutos. 328 MOVEs. 133 kcal

1 – Estiramientos – Hombros – con barra	2 – Ejercicio libre – Torsión del tronco – de pie
Serie: 2 Duración: 30 seg Recuperación: 30 seg	30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg
Llevar el palo de escoba delante y atrás, intentando no flexionar los codos. Si se flexionan, separar mas las manos…buscamos sensación de movilidad y estiramiento en los hombros.	Colocar el palo de escoba en la espalda, buscando «sacar pecho», para dar movilidad a la columna. que sea un movimiento fluido y constante. Mirar la foto porque los pies se mueven.

3 – Ejercicio libre – Flexión lateral del tronco	4 – Ejercicio libre – Sentadilla con brazos adelante
30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg	30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg
Buscar estirar todo lo que se pueda el brazo por encima de la cabeza lateralmente, buscando sensación de trabajar el lateral de la columna. Realizar 2 veces cada lado.	Apoyar el peso del cuerpo en los talones y bajar la cadera como si fuera a sentarse en una silla, luego subir lentamente. Intentar que las rodillas no se metan hacia adentro.

5 – Ejercicio libre – Equilibrio sobre una pierna y estiramento lateral de la otra	6 – Ejercicio libre – Estocada alterna hacia atrás – brazos extendidos hacia arriba
15 seg x 15 seg 15 seg x 15 seg 15 seg x 15 seg	30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg
El peso del cuerpo queda sobre la pierna de apoyo con una pequeña flexión de rodilla, mientras se levanta lateralmente la pierna contraria. Intentar aguantar sin tocar el suelo.	Si mantener los brazos arriba cuesta mucho, colocar las manos en la cintura. Al realizar el paso hacia atrás, vigilar que la rodilla de la pierna de adelante, no se meta hacia adentro. Y bajar poco a poco, notando el trabajo en la pierna que queda fija en el suelo. Realizar el movimiento lentamente.

7 – Ejercicio libre – Puente para glúteos	8 – Ejercicio libre – Movimiento de la vaca y del gato
30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg	30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg
Los pies están al ancho de caderas y desde los talones empujamos hacia arriba la cadera para notar el trabajo en glúteos. Intentar no apoyar en el suelo al bajar. Realizar el movimiento lentamente	Buscar movilidad en la cadera sacando «culete» y mirar al frente, luego meter «culete», mover columna dorsal exagerando «chepa», en ese momento, intentar mirar el ombligo. Realizar el movimiento lentamente dando importancia a inspirar y soltar el aire constantemente.

9 – Ejercicio libre – Distensión de brazo y pierna opuestos en cuadrupedia	10 – Estiramientos – Pectorales – de cara a la barra fija
30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg 30 seg x 30 seg	Serie 3 Duración: 30 seg Recuperación: 10 seg
Al extender la pierna no superar la altura de la cadera apretando glúteo y abdomen. El brazo que se extiende hacia adelante, lo hace con el pulgar hacia arriba, buscando rotación externa del hombro. Alterna una vez cada lado en la misma serie.	Estirar los brazos y piernas (en lo posible), intentando querer tocar el suelo con el esternón, alargando la columna todo lo que pueda. Respirar relajadamente y no quedarse en apnea.

11 – Estiramientos – Isquiotibiales – pierna levantada	12 – Estiramientos – Lumbares en torsión acostado de lado
Serie 3 Duración: 30 seg Recuperación: 10 seg	Serie 3 Duración: 30 seg Recuperación: 10 seg
Apoyar el talón e intentar mantener estiradas ambas rodillas, para notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna elevada. Respirar relajadamente y no quedarse en apnea.	Llevar las piernas flexionadas hacia un costado, rotando la columna (sin que se despeguen los hombros del suelo), buscamos estiramiento en la zona lumbar y oblicuos. Respirar relajadamente y no quedarse en apnea.