Hidratación procede de la palabra griega “Hydros” que significa agua. Por lo tanto, es obvio pensar, que para hidratarnos el elemento más importante será el agua. El 65% de nuestro organismo es agua y es vital para la regulación de la temperatura corporal, además de ayudar en el equilibrio entre lo que se ingiere, las reacciones metabólicas y lo que se excreta. Todo desequilibrio puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo.
Principales funciones del agua durante el ejercicio
- Transportar nutrientes y oxígeno a los músculos
- Transportar CO2 y residuos desde el músculo al plasma
- Transportar hormonas que regulan el metabolismo
- Ayuda a mantener el pH cuando el lactato se está formando
- Disipar el calor
¿Cuándo es mejor hidratarse?
Antes y durante el ejercicio
La hidratación siempre deberá ser antes, durante y después de un ejercicio. Estar hidratado durante la mañana del partido/entrenamiento es importantísimo. El volumen óptimo en el estómago justo antes de la practica deportiva (10 min) se consigue bebiendo de 400 a 600 ml, después se debería seguir bebiendo de 100 a 300 ml cada 15 minutos, dependiendo de las condiciones. Evidentemente existen ejercicios, actividades, deportes… que éstos pasos no se pueden seguir, ya que es imposible hidratarse cada 15 minutos, pero dentro de lo que se pueda deberemos hidratarnos en los descansos y tiempos muertos.
Hay que evitar las bebidas con alto contenido de azúcar, ya que enlentece el vaciado gástrico y afecta negativamente al equilibrio de fluidos durante el ejercicio (ej: zumos).
Después del ejercicio
- Beber agua para restablecer el equilibrio corporal de fluidos en el organismo
- Beber bebidas con electrolitos como el sodio, ya que incrementan la sed y reducen la excreción de fluidos, acelerando la hidratación
- Lo más práctico para ir almacenando glucógeno serian bebidas con gran concentración de hidratos de carbono (zumos, frutas…)
- Deberían ser agradables al paladar, ya que hay estudios que muestran que los atletas beben un 50% más si son bebidas con sabor.
Bebidas isotónicas e Hidratación
- La rápida hidratación depende de la composición de la bebida, el volumen y su temperatura (15-21 grados)
- Para ser efectivo tiene que ser de absorvido rápidamente
- La concentración ideal seria de entre 5 y 8% de carbohidratos, además de contener los electrolitos que se pierden por sudoración (sodio, potasio…). El sodio produce retención de fluidos y mantiene las ganas de beber
- Manteniendo un buen volumen de fluidos en el estomago estaremos ayudando al vaciamiento gástrico
Hidratación y rendimiento
La deshidratación limita el rendimiento deportivo, la coordinación y aumenta el riesgo de lesión (fatiga). Hay que hidratarse antes, durante y después de un ejercicio físico. Si llegamos a estar sedientos ya es tarde.
Efectos de la deshidratación en el rendimiento (atleta de 65 kg.)
- Pérdida del 1% (0,65 g): disminuye la resistencia aeróbica y aumento de 5 a 8 pulsaciones por minuto
- Pérdida del 3% (1,95 g.): disminuye la resistencia muscular
- Pérdida del 4% (2,6 g.): disminuye la fuerza muscular y la coordinación
- Pérdida del 5% (3,25 g. ): fatiga, calambres, reducción de la capacidad mental.
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