Seguramente eres una de esas personas que va al gimnasio frecuentemente, quizá seas de las pocas afortunadas que entrena las piernas con la intensidad que se merecen, que no pone excusas siempre que toca entrenarlas o se salta ese día, si estás dentro de este grupo déjame decirte que estás en el buen camino, pero aún te queda mucho por recorrer.
Si hicieras una vista por las piernas de la mayoría de asistentes al gimnasio te darías cuenta de que más de la mitad no las entrenan, pero también que al 90% de los que sí lo hacen les falla su parte posterior o trasera, el conjunto de músculos que forman los comúnmente llamado isquiotibiales y glúteos.
¿Por qué sucede esto? ¿No son parte de las piernas también? ¿Por qué se cumple en casi todos los casos?
Muy simple, porque apenas te los ves en el espejo cuando te miras de frente, tendemos a entrenar más lo que se ve delante del espejo con facilidad.
Hoy quiero darte una perspectiva científica y más que probada para el desarrollo de tu cadena posterior, la combinación de los ejercicios que mayor activación muscular provocan a toda tu cadena posterior, sumado a los factores más importantes para la mejora de la hipertrofia, la combinación que necesitas para terminar de darle ese grosor a tus piernas cuando las miras desde una perspectiva posterior.
Haré un rápido resumen sobre los principales factores que influyen en la hipertrofia (1)
Tensión Mecánica.
Estrés metabólico.
Daño muscular.
Teniendo en cuenta esto y los ejercicios que producen mayor activación muscular, voy a darte unas bases para crear tu rutina de hipertrofia para la cadena posterior.
¿Cuáles serían los ejercicios que provocan mayor tensión mecánica para tus isquiotibiales?
Cualquiera que te permita trabajar con una carga pesada y un tiempo bajo tensión suficiente.
Mis preferidos son:
-Peso muerto en cualquier de sus variaciones.
-Cualquier extensión de cadera en banco.
-Buenos días.
¿Cuáles serían los ejercicios que provocan mayor daño muscular sobre tus isquiotibiales?
-Nuevamente el buenos días.
-Cualquier variante de peso muerto.
Un consejo cuando hagas este tipo de ejercicios, intenta mantener la pelvis en anteversión y mejorarás la activación de los isquiotibiales.
-Curl Nórdico.
El daño muscular se produce en mayor medida cuando el músculo es estirado bajo una carga pesada, la ciencia dice a día de hoy que esto induce a la sarcomiogénesis, aunque aún no está de todo claro y muchas refencias son en animales. (2)
¿Cuáles serían entonces los ejercicios que promueven mayor estrés metabólico para los isquiotibiales?
Cualquiera que te permita trabajar con una carga alta y tenga un tiempo bajo tensión elevado, si te fijas en los anteriores tienes una gran carga sobre tus isquiotibiales, pero hay momentos en los que la misma apenas produce resistencia, como cuando estás de pie en el ejercicio de buenos días.
Dado esto los ejercicios que yo prefiero para provocan estrés metabólico son los siguientes:
-Extensión de cadera a 45º. (Comúnmente conocido como back extension o extensión de espalda)
-Cualquier tipo de curl en máquina manteniendo siempre la tensión, en los anteriores también puedes hacerlo, pero entran en juego más estructuras como la columna lumbar y en ocasiones se fatigan antes los músculos de esta zona que los isquiotibiales, provocando que el ejercicio sea menos eficiente para provocar estrés metabólico.
Lo bueno de estos ejercicios es que te permiten trabajar con métodos de alta intensidad: drop sets, rest-pauses, pirámides ascendentes, repeticiones parciales. Sin perder la técnica ni tener un gran riesgo de lesión, así puedes acumular mucha sangre en la musculatura trabajada y producir un buen estrés metabólico.
¿Cuáles serían, teniendo en cuenta lo anterior los mejores ejercicios para el glúteo?
La extensión de cadera a 90º y el Hip Thrust.(3)
Esto es debido a que la mayor activación del glúteo se produce cuando estamos en posición de parado, con las caderas extendidas.
Aquí tienes una variante de Hip Thrust que quizá no conozcas, personalmente prefiero este modo que el tradicional con barra, al usar un kilaje alto es algo incómodo para las caderas.
Me gustaría aclarar que los ejercicios no son exclusivos de cada factor de hipertrofia, en todos inciden en cierto modo los 3 factores, juega con los 3 y conseguirás que tus piernas mejoren.
Como consejo final añado que si vas a usar una mayor frecuencia de entrenamiento sobre la cadena posterior limites en cierta medida los ejercicios que más daño muscular produzcan, ya que te costará más recuperarte para la siguiente sesión.
Varía ángulos, rangos de repeticiones, frecuencia y posición de los pies, si los llevas hacia afuera provocarás una mayor activación de la parte lateral de los isquiotibiales y si los llevas hacia dentro provocarás mayor activación de la parte medial, es algo que aprendí del profesor Bret Contreras en uno de sus mil escritos sobre tren inferior.
¿A qué esperas para empezar a mejorar tu cadena posterior?
Autor:
Alberto Rodríguez
Instructor Fitness Illes Marratxí
Creador del blog http://entrenamientocoherente.blogspot.com.es/